Часть этих утверждений подтверждена исследованиями, а другая часть…
Кефир, кимчи, квашеная капуста, комбуча, мисо: за последние десять лет ферментированные продукты превратились в отдельную индустрию с оборотом в миллиарды рублей. Им приписывают все: от улучшения иммунитета до лечения депрессии. Часть этих утверждений подтверждена исследованиями. Часть: маркетинг, который использует реальную науку о микробиоме в своих интересах.
Главное из статьи:
- Ферментированные продукты действительно содержат живые бактерии и влияют на микробиом кишечника.
- Но большинство бактерий из пробиотических продуктов не приживаются в кишечнике надолго: они транзитные.
- Реальная польза подтверждена для квашеной капусты, кефира и натурального йогурта. Для комбучи: значительно скромнее.
- Дорогие «пробиотические» напитки в большинстве случаев уступают обычному кефиру по составу и цене.
- Главное условие пользы: регулярность. Разовый прием ничего не меняет.
Как работает ферментация
Ферментация: это процесс, при котором бактерии или дрожжи расщепляют сахара и крахмалы в продукте, производя молочную кислоту, уксус или спирт. Молочная кислота консервирует продукт и создает среду, в которой выживают полезные бактерии и гибнут патогенные.
Именно поэтому квашеная капуста и кефир хранятся дольше свежих аналогов и содержат живые культуры лактобактерий и бифидобактерий. Эти бактерии: часть нормальной микрофлоры кишечника человека.
Что реально подтверждено исследованиями
- Кефир: одно из лучших изученных ферментированных продуктов. Исследования показывают улучшение переносимости лактозы, умеренный противовоспалительный эффект и поддержку иммунитета при регулярном употреблении. Стандарт: 200-250 мл в день не менее трех недель.
- Квашеная капуста: богата лактобактериями, витамином С и клетчаткой. Важное условие: непастеризованная. Пастеризованная капуста из банки в супермаркете прошла термическую обработку, которая убивает большинство бактерий. Живая квашеная капуста: та, что хранится в холоде, квасится в рассоле без уксуса.
- Натуральный йогурт без сахара: содержит Болгарскую лактобактерию и Термофильный стрептококк. Польза для пищеварения подтверждена. Важно: йогурт с добавками, подсластителями и вкусовыми наполнителями: уже другой продукт с другим составом.
Комбуча: модный напиток с умеренной доказательной базой
Комбуча: ферментированный чай с симбиотической культурой бактерий и дрожжей. Содержит органические кислоты, небольшое количество витаминов группы В и живые культуры. Звучит убедительно.
Проблема в том, что большинство исследований комбучи проводилось на животных или в пробирках. Качественных клинических исследований на людях мало. Умеренное употребление (150-200 мл в день) безопасно и, вероятно, полезно. Но утверждения об «очищении печени», «лечении рака» и «мощном детоксе» не имеют доказательной базы.
Почему обычный кефир лучше дорогих пробиотиков
Пробиотические добавки в капсулах и дорогие «функциональные» напитки активно продаются как превосходящие обычные ферментированные продукты. Часто это не так.
Обычный кефир содержит 10 в седьмой-восьмой степени КОЕ (колониеобразующих единиц) живых бактерий на миллилитр. Многие пробиотические капсулы содержат сопоставимое или меньшее количество. При этом кефир стоит 80-120 рублей за литр, а пробиотические добавки: 500-3000 рублей за упаковку.
Если нет специфических показаний (например, восстановление после антибиотиков, когда нужны конкретные штаммы), обычный кефир или натуральный йогурт: вполне достаточно.
Как включать ферментированные продукты в рацион
Регулярность важнее разнообразия. Стакан кефира каждый день работает лучше, чем разные ферментированные продукты раз в неделю. Оптимально: один-два продукта на ежедневной основе.
Ферментированные продукты не заменяют разнообразный рацион с клетчаткой. Клетчатка из овощей, бобовых и цельных злаков: это питание для бактерий, которые уже живут в вашем кишечнике. Без клетчатки даже самый дорогой пробиотик работает вхолостую.
Сейчас читают:
Что на самом деле происходит с телом, если есть каждые три часаПочему советский борщ не толстил, а современный иногда даПочему японки едят рис каждый день и при этом стройнее насГречка, овсянка или перловка: какая каша самая полезная на самом делеКефир на ночь: привычка из детства, у которой есть научное обоснованиеРасскажите близким+Делитесь с друзьями нашими подборками, а с нами — комментариями о том, что бы вы изменилиПодписатьсяБыла ли эта статья полезна?Да, полезнаНетСпасибо за отзыв!ДаНетКомментарииСохранить
Теги
ПохудениеПробиотикиферментированные продуктыЕДАпочему привычные диеты не помогают похудетьпохудение без диетПочему вы не можете похудетьпривычки для похуденияКвашеная капустапродукты для похудениякефир на ночькогда пить кефирКомбучаНатуральный йогуртферментацияВсе тегиПодпишитесь и узнавайте о самых интересных материалах на INMYROOMПодписатьсяНажимая кнопку подписаться, Вы даете согласие на обработку персональных данных, принимаете пользовательское соглашение, политику конфиденциальности и условия акции.
Читайте также
Крем для кекса: 6 вкусных вариантовЧто происходит с телом, когда вы отказываетесь от сахара: неделя за неделейПочему корейцы не толстеют: 5 правил питания, которые работаютКак я перестала переедать вечером: простой трюк, который сработалСоветская столовая была права: почему суп на обед действительно нуженЧто на самом деле происходит с телом, если есть каждые три часаЭкономное здоровое питание: недельное меню за 3000 рублей на одногоГормон голода грелин: как его обмануть без таблетокПять дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые заменят спортивное питаниеЧто съесть на 300 рублей в день и не голодать: недельное менюКефир на ночь: советская привычка, которая оказалась научно обоснованнойПочему японки едят рис каждый день и при этом стройнее насСемь продуктов из обычного магазина, которые полезнее любых добавокПочему вечером тянет на сладкое и как это остановить без силы волиГречка, овсянка или перловка: какая каша самая полезная на самом делеКефир на ночь: бабушкин совет, который подтвердила наукаЗавтрак не самый важный прием пищи: что говорит наукаСухофрукты вместо конфет: почему эта замена не работаетПочему советский борщ не толстил, а современный иногда даОбезжиренные продукты не помогают худеть: как жиры запускают сброс весаЗагрузить еще
