Архитектура

Корейский завтрак: почему они едят рис и суп в 7 утра и не набирают вес

От

13.02.2026

Что они знают такого, чего не знаем мы?

В России овсянка считается идеальным завтраком. В Корее на завтрак едят рис, суп, кимчи и несколько закусок. Практически обед по нашим меркам. При этом Корея входит в число стран с самым низким уровнем ожирения среди развитых экономик.

Главное из статьи:

Корейский завтрак содержит белок и ферментированные продукты, которые стабилизируют сахар в крови;
Плотный завтрак снижает потребность в перекусах в течение дня;
Суп на завтрак дает объем при минимуме калорий;
Рис на завтрак не проблема, проблема в количестве и сочетаниях;
Регулярность приемов пищи важнее, чем конкретные продукты.

Что едят корейцы утром

Традиционный корейский завтрак это – миниатюрная версия обеда. Миска риса, суп или бульон, несколько панчханов (маленьких закусок), обязательно кимчи. Может быть рыба или омлет, водоросли, тушеные овощи.

Калорийность такого завтрака 400-500 калорий. Это больше, чем тост с джемом, но существенно меньше, чем яичница с беконом. При этом объем еды большой, и наесться легко.

Современные корейцы, особенно в больших городах, часто завтракают проще: рис с яйцом и кимчи, или суп быстрого приготовления с добавками. Но принцип остается: теплая еда, белок, ферментированное.

Почему суп на завтрак это умно

Суп или бульон занимает место в желудке и создает ощущение сытости при минимуме калорий. Порция дыенджян ччигэ (супа с соевой пастой) это около 150 калорий, при этом объем 300-400 мл.

Теплая жидкость мягко запускает пищеварение после ночи. Это комфортнее для желудка, чем сухие хлопья с холодным молоком.
Суп требует времени на еду. Невозможно проглотить миску супа за минуту, как бутерброд. Медленная еда это меньшие порции и лучшее насыщение.

В российской традиции суп это обед. Но супы можно готовить заранее и разогревать утром за три минуты. Куриный бульон с овощами, мисо-суп с тофу, простой овощной суп. Небольшая миска перед основной едой снижает общую калорийность завтрака.

Рис утром: вред или польза

Рис демонизировали вместе со всеми углеводами. Но в контексте корейского завтрака он работает.

Во-первых, порция небольшая. Корейская миска риса это около 150 граммов готового продукта, примерно 200 калорий. В сочетании с супом и закусками рис составляет треть или четверть завтрака по объему.
Во-вторых, рис едят с белком и овощами. Это замедляет усвоение углеводов и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Рис с кимчи и яйцом ведет себя иначе, чем рис в чистом виде.
В-третьих, рис дает стабильную энергию. В отличие от сладких хлопьев или булочки, рис обеспечивает постепенное высвобождение глюкозы. Нет резкого пика и следующего за ним падения, когда через час снова хочется есть.

Кимчи на завтрак: зачем

Кимчи это ферментированная капуста, корейский суперфуд с репутацией. В каждой порции миллиарды полезных бактерий, которые поддерживают микрофлору кишечника.

Утром пищеварительная система просыпается. Пробиотики из кимчи помогают запустить процессы мягко и эффективно. Люди, которые регулярно едят ферментированные продукты, реже страдают от вздутия и проблем с пищеварением.

Кимчи также содержит капсаицин из перца, который слегка ускоряет метаболизм. Эффект небольшой, но в рамках регулярного питания он суммируется.

Российский эквивалент это квашеная капуста. Она менее острая и не такая яркая по вкусу, но пробиотические свойства те же. Пара ложек квашеной капусты к завтраку это простое изменение с долгосрочным эффектом.

Режим важнее продуктов

Корейцы едят три раза в день примерно в одно время. Завтрак плотный, обед основательный, ужин умеренный. Перекусы существуют, но они не заменяют основные приемы пищи.

Это контрастирует с российским паттерном: кофе на бегу утром, перекус до обеда, обед когда получится, большой ужин, потому что не ели весь день.

Регулярные приемы пищи стабилизируют уровень сахара в крови и гормоны голода. Когда организм знает, что еда будет в предсказуемое время, он не включает режим паники и не требует калорий про запас.

Плотный завтрак задает тон на весь день. После 500 калорий утром не тянет на сладкое к 11 утра, обед можно сделать умеренным, ужин легким.

Как адаптировать для России

Полностью копировать корейский завтрак необязательно. Но принципы можно взять.

Добавить теплое: бульон, каша, омлет. Холодный завтрак менее сытный и труднее усваивается утром.
Добавить белок: яйца, творог, сыр, остатки курицы от ужина. Белок дает сытость и стабилизирует энергию.
Добавить ферментированное: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт. Начинать с небольших порций, чтобы желудок привык.
Сделать завтрак существенным. Не две ложки овсянки на бегу, а полноценный прием пищи. Это требует встать на 15-20 минут раньше, но окупается отсутствием срывов к обеду.

Корейцы не толстеют от риса на завтрак не потому, что у них особый метаболизм. Они не толстеют, потому что этот рис часть сбалансированной системы: умеренные порции, регулярные приемы пищи, много овощей и ферментированных продуктов. Любой элемент в отрыве от системы не работает.

Сейчас читают:

Три привычки худых людей, которые не имеют отношения к едеСоветский ужин vs современные рекомендации: что говорит наука о еде после 19:00Что едят на ночь в Азии и почему не толстеют: вечернее меню Кореи, Японии, ВьетнамаПочему от салатов не худеют: ошибки, которые делают всеПродукты, которые замедляют метаболизм, а не ускоряют (и это не фастфуд)Расскажите близким+Делитесь с друзьями нашими подборками, а с нами — комментариями о том, что бы вы изменилиПодписатьсяБыла ли эта статья полезна?Да, полезнаНетСпасибо за отзыв!ДаНетКомментарииСохранить

Правильное питаниеЗдоровьеПохудениеFOODпочему привычные диеты не помогают похудетьИнтуитивное питаниепохудение без диетПочему вы не можете похудетьпохудение на обычных продуктахЯпонская система питаниякультура питанияКорейский секрет стройностичто едят корейцыможно ли похудеть без подсчета калорийОсознанное питаниеПочему корейцы не толстеютПочему японцы едят рис каждый деньпринципы питанияКак корейцы едят рис каждый деньКак корейцы едят рисзавтрак корейцевзавтрак корейцев в РоссииКорейский завтракВсе тегиПодпишитесь и узнавайте о самых интересных материалах на INMYROOMПодписатьсяНажимая кнопку подписаться, Вы даете согласие на обработку персональных данных, принимаете пользовательское соглашение, политику конфиденциальности и условия акции.