Архитектура

Забудьте про «не есть после шести»: как совы сбрасывают вес, ужиная в 10 вечера

От

05.07.2025

Ваши биологические часы определяют, когда тело лучше всего усваивает пищу

Важно: Перед кардинальным изменением режима питания обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть хронические заболевания, проблемы с ЖКТ, диабет или нарушения обмена веществ. Специалист поможет адаптировать принципы хронопитания под ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.

Что, если я скажу вам, что все эти годы вы могли худеть неправильно? Что диета, которая творит чудеса для вашей подруги-жаворонка, для вас-совы может быть пыткой и неэффективной тратой времени? Новое исследование перевернуло представления о похудении: оказывается, время приема пищи должно зависеть от вашего хронотипа. Совы, которые ужинали после 19:00, потеряли больше веса, чем те, кто следовал классическому совету не есть вечером.

Главное из статьи:

Совы эффективнее худеют, получая 80% калорий после обеда — вопреки всем правилам;
Жаворонки должны съедать основную порцию калорий до 14:00 для лучших результатов;
Диета по хронотипу улучшает микрофлору кишечника и метаболические показатели;
Совы в исследовании потеряли до 3,7 кг, питаясь во второй половине дня;
Ваши биологические часы определяют, когда тело лучше всего усваивает пищу.

Революция в мире диет: когда наука разрушает стереотипы

Сколько раз вы слышали: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»? Этот совет казался незыблемым правилом похудения. Но что, если ваше тело живет по другим законам?

Новое исследование показало: диета, адаптированная к хронотипу человека, эффективнее обычной низкокалорийной для снижения веса и улучшения здоровья кишечника. Особенно впечатляющие результаты — у «сов», которые потеряли до 3,7 кг, питаясь во второй половине дня.

Представьте: вы всю жизнь боролись с собой, заставляя съедать плотный завтрак в 7 утра, когда организм еще спит, и морили себя голодом вечером, когда метаболизм, наконец, просыпается. А теперь ученые говорят: это было ошибкой.

Ваше тело — не универсальный механизм

Организм работает в соответствии с внутренними биологическими ритмами. Когда мы едим вопреки этим ритмам, метаболизм замедляется, а энергия расходуется неэффективно — тело сопротивляется. Хронотип определяет ваш индивидуальный циркадный ритм — когда тело естественным образом бодрствует, а когда настроено отдыхать.

По данным исследований в области хронобиологии, примерно 10–20% людей относятся к утренним хронотипам («жаворонкам»), 10–20% — к вечерним хронотипам («совам»), а большинство (50–70%) имеют промежуточный тип. И каждый из этих типов усваивает пищу по-разному!

У «сов» максимум суточных биоритмов активности и покоя сдвинут на более поздние часы, а у «жаворонков» — на более ранние. Это определяется временем выброса кортизола в кровь, когда начинается пробуждение и запускается дневной цикл.

Наука против интуиции: что показало исследование

Ученые взяли участников с одинаковой суточной калорийностью, но распределили приемы пищи по-разному. Результаты поразили: Вечерние хронотипы («совы») могут показывать больший эффект при питании, адаптированном к их биоритмам. При правильном распределении калорий в течение дня соответственно хронотипу может наблюдаться не только более эффективное снижение веса, но и улучшение состава тела — уменьшение процента жировой массы.

Что интересно: для вечерних хронотипов потребление большей части калорий в вечернее время может быть более физиологичным, что противоречит распространенному совету не есть после шести. Совы, которые получали 80% дневных калорий после обеда, чувствовали себя бодрее, меньше переедали и показали лучшие результаты в похудении.

Тайная жизнь кишечника: как время еды влияет на микрофлору

Время приема пищи может влиять на состав микробиоты кишечника — сообщество бактерий, которые влияют на все процессы в организме, от пищеварения до настроения. Исследования показывают, что питание в соответствии с индивидуальными биоритмами может способствовать более благоприятному составу микробиоты кишечника.

Диетические изменения могут влиять на производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как изомасляная и 2-метилмасляная кислоты, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Эти кислоты помогают поддерживать целостность кишечного барьера, обладают противовоспалительными свойствами и влияют на чувствительность к инсулину.

Персональный режим: как определить свой хронотип

Чтобы узнать свой хронотип, задайте себе несколько вопросов: когда вы чувствуете наибольший прилив энергии? В какое время дня вам легче всего сосредоточиться? Когда вы естественным образом ощущаете голод?

Прислушайтесь к своим ощущениям: если вы вскакиваете по первому «зову» будильника, а в сон клонить начинает уже в 10, значит, вы жаворонок. Если вы полны творческих порывов после наступления темноты, но при этом проснуться утром — тяжелейшее испытание, значит, ваш хронотип — сова.

Максимальный выброс кортизола (возбуждающего гормона) у «жаворонков», происходит между 4 и 5 часов утра. Вот почему эти люди наиболее активны с раннего утра. У «сов» этот процесс сдвинут на 7-8 утра, поэтому они так тяжело просыпаются рано.

Диета для жаворонков: утро — время изобилия

Если вы жаворонок, ваш организм настроен получать основную энергию в первой половине дня. Примерный режим питания для «жаворонков»:

7:00–8:00: Плотный завтрак (25–30% дневных калорий);
10:00–11:00: Питательный перекус (15–20% калорий);
13:00–14:00: Обед (30–35% калорий);
16:00–17:00: Легкий перекус (10% калорий);
19:00–20:00: Легкий ужин (10–15% калорий).

Жаворонки, как правило, имеют более быстрый обмен веществ, но также должны избегать тяжелых блюд поздно вечером. Ужин для жаворонков должен быть легким, чтобы не перегружать организм перед ночным отдыхом.

Диета для сов: вечер — ваше время

Для сов все наоборот. Утренние хронотипы эффективнее усваивают пищу утром, вечерние — вечером, противореча совету не есть после шести. Примерный режим питания для «сов»:

9:00–10:00: Легкий завтрак (10–15% дневных калорий);
12:00–13:00: Перекус (10–15% калорий);
15:00–16:00: Полноценный обед (25–30% калорий);
19:00–20:00: Питательный ужин (30–35% калорий);
22:00–23:00: Легкий перекус при необходимости (10% калорий).

Совы могут спокойно ужинать в 8-9 вечера и даже позже — их метаболизм в это время работает активнее всего.

Что происходит с биохимией крови

При питании, согласованном с хронотипом, исследователи отмечают положительные изменения в липидном профиле и уровне глюкозы. Утренние хронотипы часто показывают более значительное снижение уровня глюкозы в крови, что может указывать на особенности углеводного обмена у разных хронотипов.

У сов, питающихся по своему режиму, улучшались показатели инсулинорезистентности, нормализовался уровень лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода). Организм перестает бороться с навязанным режимом и начинает работать эффективнее.

Работа и биоритмы: как совместить теорию с практикой

Если у вас ночные смены, медработникам и другим специалистам с ночными дежурствами особенно важно адаптировать питание к смещенному графику:

Перед сменой: полноценный прием пищи с комплексными углеводами;
В середине смены: белковый перекус для поддержания бодрости;
После смены: легкий питательный завтрак с преобладанием белков.

Если вы офисный работник, жаворонкам подойдет более плотный завтрак и обед, легкий ужин. Совам — легкий завтрак, питательный обед и умеренный ранний ужин.

Развенчиваем мифы о вечерней еде

«Для людей с вечерним хронотипом настройка питания под их биологические ритмы может оказаться более эффективной в управлении весом», — отмечают исследователи в области хронобиологии. Проблемы со сном и недостаточный отдых — актуальная проблема для многих работающих людей, которая усугубляет нарушения метаболизма и затрудняет поддержание здорового веса.

Забудьте стереотип о том, что углеводы после 18:00 превращаются в жир. Если вы сова, ваш организм может эффективно перерабатывать пищу и вечером, и даже ночью. Главное — общая калорийность, а не время последнего приема пищи.

Ограничения метода: о чем важно помнить

Хотя идея питания по хронотипу выглядит многообещающе, у этого подхода есть свои ограничения:

Хронотип может меняться с возрастом и образом жизни;
Исследовательская база пока относительно небольшая;
Внедрение может быть сложным при жестком рабочем графике;
Не стоит забывать о качестве продуктов и общем балансе питательных веществ.

Специалисты подчеркивают: важен не только хронотип, но и общее качество диеты, физическая активность и индивидуальные особенности организма.

Начните прямо сейчас: простые шаги к хронопитанию

Чтобы попробовать подход питания по хронотипу:

Определите свой хронотип с помощью наблюдения за своими ритмами;
Постепенно адаптируйте распределение калорий в течение дня согласно своему хронотипу;
Отдавайте предпочтение питательным продуктам, а не только времени приема пищи;
Прислушивайтесь к телу — комфортный режим должен снижать чувство усталости, а не усиливать его.

Основу питания можно строить на привычных продуктах — гречке, овсянке, перловке, сезонных овощах и фруктах, доступной рыбе. Хронодиета — это не чудо-методика, а просто способ настроиться на естественные ритмы тела. Вы не ограничиваете себя в еде — вы просто едите тогда, когда ваш организм готов эффективно использовать пищу. В этом, возможно, и кроется секрет ее эффективности.

Сейчас читают:

Почему вы не худеете на 1200 калорий: три ошибки, которые блокируют метаболизмТы ешь слишком мало — и поэтому не худеешьПочему диеты не работают: как стресс саботирует ваше похудение и что с этим делатьЗабудьте про подсчет калорий: как худеют французские женщины без диетКак я перестала переедать вечером: простой трюк, который сработалРасскажите близким+Наши лучшие интерьеры с самыми острыми обсуждениями в вашем телефонеПодписатьсяБыла ли эта статья полезна?Да, полезнаНетСпасибо за отзыв!ДаНетКомментарииСохранить

ЕдаЗдоровьеКрасота и здоровьеПохудениеFOODпочему привычные диеты не помогают похудетьИнтуитивное питаниеПочему вы не можете похудетьсовы и жаворонкисоважаворонокво сколько ужинатьприемы пищиВсе тегиПодпишитесь и узнавайте о самых интересных материалах на INMYROOMПодписатьсяНажимая кнопку подписаться, Вы даете согласие на обработку персональных данных, принимаете пользовательское соглашение, политику конфиденциальности и условия акции.